|
Praktijkles
Hoe ziet een NW praktijk les er uit en welke onderdelen worden er behandeld en geoefend?
We zullen hier wat uitgebreider ingaan op de verschillende oefeningen
en (techniek) onderdelen van Nordic Walking. Een samenvatting van de
punten wordt weergegeven op de pagina "Praktijkles" in het Menu
hiernaast.
Onderdelen welke aan bod komen zijn:
- a. Het benodigde materiaal, met name de NW Poles (stokken)
- b. Uitleg en demonstratie van de ALFA-247 techniek
- c. Warming-up oefeningen
- d. De 6 NW techniek onderdelen in de praktijk
- e. Oefenmoment met reactie, kracht training en armzwaai
- f. Cool-down en stretching oefeningen
- g. Après Nordic moment van gezellig samenzijn
Voor mensen die nog onbekend zijn met de NW, gaan we in op de
belangrijkste onderdelen van de NW Poles, zie voor punt "a" het
hoofdstukje "Materiaal" in het linker Menu. Punt "b" en "d" worden
behandeld in het hoofdstuk "Techniek" Dit hoofdstuk geeft uitleg over
de ALFA-247 techniek.
Voor onderstaande oefeningen zie de zeer duidelijke website van http://www.nwunie.nl/ en kijk bij:
Nordic Walking >> Oefeningen >> Warming-up / Krachtoefeningen / Stretching
Elke Nordic Walking wandeltocht begint met het losmaken en opwarmen van
de, voor het wandelen zo belangrijke, spieren. De oefeningen hiervoor
heten "Warming-up";
c. Warming-up oefeningen:
-
WU-LP1 Een stukje gewoon wandelen met de poles los in de hand (laten slepen)
-
WU-ZW1 Poles voor je plaatsen en eerst links dan rechts met benen zwaaien voor / achter
-
WU-ZW2 Poles voor je plaatsen en eerst links dan rechts met benen zwaaien schuin
-
WU-ZW3 Poles voor je plaatsen en eerst links dan rechts zwaaien en knie optrekken
Opmerking: Bij de oefening WU-ZW3 moeten mensen met rugklachten voorzichtig zijn.
-
WU-DR1 Poles voor je houden met beide handen en grote cirkels maken naar voren
-
WU-DR2 Poles voor je houden met beide handen en grote cirkels maken naar achteren
-
WU-SC1 Schouders draaien, naar voren
-
WU-SC2 Schouders draaien, naar achteren
-
WU-SC3 Schouders optrekken en laten zakken
-
WU-RO1 poles in het midden vasthouden, roeibewegingen maken knieën licht doorbuigen
Tijdens de wandeling "d" waarin de 6 technieken worden beoefend zal
halverwege de tocht een oefenmoment worden ingelast met reactie- en
kracht oefeningen. Ook wordt de armzwaai en schouder rotatie nader
onder de loupe genomen met een paar oefeningen;
e. Reactie, kracht oefeningen en armzwaai
-
OM-RE1 Reactie oefening 1 pole voor je neerzetten en op signaal pole naast je pakken
-
OM-RE2 Reactie oefening 2 poles overgooien recht en kruislings
-
OM-KR1 Twee personen; poles horizontaal; persoon uit evenwicht brengen
-
OM-KR2 Twee personen; poles horizontaal beide uiteinden omhoog / omlaag drukken
Opmerking: Bij de oefeningen OM-KR1 en 2 is het belangrijk geen onverwachtse bewegingen te maken om blessure te voorkomen.
-
OM-AZ1 Twee personen achter elkaar met poles armzwaai oefenen, achterste is leider
Tijdens de laatse 100 meter van een Nordic Walking tocht kunnen we de volgende spier oefeningen uitvoeren;
f. Cool-down / stretching
-
CS-LP1 Poles in de nek, zover mogelijk omlaag, ongeveer 25 meter
-
CS-LP2 Poles achter je, zover mogelijk achter houden, ongeveer 25 meter
-
CS-LP3 Poles verticaal achter je houden linker arm omhoog, ongeveer 25 meter
-
CS-LP4 Poles verticaal achter je houden rechter arm omhoog, ongeveer 25 meter
Op het eindpunt aangekomen gaan we enkele rek oefeningen doen om de
spieren wat op te rekken. Dit zijn de z.g.n. "stretching" oefeningen;
Let op: bij deze oefeningen nooit veren, altijd binnen de pijngrens blijven!
-
CS-RK1 Rechter voet tussen de poles andere voet zover mogelijk achter, hakken op de grond
-
CS-RK2 Achterste voet bijtrekken tot de hak van de voorste voet. Door knieën zakken
-
CS-RK3 Linker voet tussen de poles andere voet zover mogelijk achter, hakken op de grond
-
CS-RK4 Achterste voet bijtrekken tot de hak van de voorste voet. Door knieën zakken
-
CS-RK4 Beide poles rechts naast je, beiden handen op poles, lichaam recht, doorbuigen
-
CS-RK5 Beide poles links naast je, beiden handen op poles, lichaam recht, doorbuigen
- CS-RK6 Afwisselend links en rechts rechtop staan en voet naar achteren beetpakken
- CS-RK7 Poles voor je neerzetten en ertussen gaan hangen, benen recht houden
- CS-RK8 Poles boven je houden en naar links en rechts doorbuigen
g. Après Nordic; We sluiten de NW praktijk training af met een gezellig samenzijn
Een goede omschrijving en demonstraties van de verschillende oefeningen
zijn te vinden op de website van de Nordic Walking Unie; http://www.nwunie.nl/
Opmerking:
Deelname aan alle onderdelen van de Nordic Walking is geheel
vrijblijvend en op eigen risico. De Nordic Walking groep is geen
officiële vereniging en derhalve niet verzekerd voor schade of
letsel.
|
